어제 일하다가 갑자기 통증이 찾아왔는데, 그때 이후로 골반뼈 윗부분인 허리뼈 부분이 아프다. 정확히 어딘지는 모르겠다. 입식으로 앉을 때는 그나마 괜찮은데 좌식으로 앉으면 정말 아프다. 고개만 숙여도 통증이 온다.
그래서 오늘부터라도 허리 운동을 하려고 한다. 일단 스트레칭부터 시작하자. 좋아지면 다른 운동도 병행하고 효과가 없으면 병원 가야겠다.
출처- 허리 통증 예방에 도움 되는 스트레칭 5가지 – 정책뉴스 | 뉴스 | 대한민국 정책브리핑 (korea.kr)
1. 고양이 자세 스트레칭
엎드려서 무릎과 손바닥을 바닥에 위치시키고, 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 일자가 되도록 유지한다.
숨을 마시며 머리를 들고 허리를 바닥으로 내리고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아준다. 10회 반복한다.
2. 요방형근 스트레칭
양반다리로 앉아서 오른쪽 팔은 바닥에 대고, 왼쪽 손을 오른쪽으로 허리 근육이 늘어나게 쭉 뻗어 준다.
30초 동안 실시하고, 손을 반대로 바꿔서 또 30초 동안 실시한다. 총 3세트 진행한다.
3. 스완
바닥에 엎드려 손바닥을 붙이고, 손으로 바닥을 밀면서 허리를 뒤로 젖혀준다.
이때 손과 어깨를 일직선으로 놓으면서 팔꿈치를 쫙 펴주고, 심호흡을 하면서 60초 유지한다.
4. 장요근 스트레칭
무릎을 바닥에 대고 오른쪽 손으로 의자를 잡는다.
오른쪽 다리는 앞쪽으로 구부려 세우고 왼쪽 다리는 무릎을 바닥에 댄다.
왼쪽 손을 날을 새로 위로 쭉 뻗고, 총 20초씩 3회 반복한다. 반대쪽도 똑같이 진행한다.
5. 버드 도그 운동
무릎과 손바닥을 바닥에 붙이고, 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다.
오른손과 왼발을 앞뒤로 쭉 뻗고, 총 10회씩 3세트한다. 반대쪽도 똑같이 진행한다.